지난 호에 자신의 분노조절 능력 자가진단을 해보았다. 만약 '분노조절 능력 부족'이라는 결과를 얻었다면 분노를 스스로 통제하지 못할 지경에 이르기 전에 자신의 폭력적인 행동을 인정하고 분노를 다스릴 수 있도록 노력해야 한다. 분노 폭발 상태에서는 논리적 판단을 할 수 있는 전두엽 기능이 순간적으로 마비된다. 이때는 만취한 사람처럼 이성적인 설득이나 타협이 도저히 불가능하다. 화가 치밀어 오른 사람은 호흡이 빨라져 가쁜 숨을 몰아쉬고, 주먹을 불끈 쥐면서 온몸에 힘이 들어가고 근육이 경직된다. 아드레날린 같은 스트레스 호르몬이 한꺼번에 쏟아져 나와 약 15초 만에 최고 농도에 달하면서 분노가 폭발하는 상태가 된다. 이 상황에서는 대화를 시도해도 소용이 없다. 따라서 평소 자신의 분노를 조절하는 법을 배워서 실천하는 것이 가장 중요하다.

기본적인 분노관리 기술들을 알아보자.

1. 분노상황을 피해 마음을 진정시킨다 (Take a timeout). 화가 나기 시작하면 일단 통제가 불가능한 분노 폭발 상태까지 가기 전에 모든 행동과 말을 멈추고 자신에게 타임아웃을 선언하라. 심호흡을 하거나자신을 이완시킬 수 있는 행복한 이미지를 마음속에 떠올리거나, 호흡과 함께 내 몸의 감각에 집중하는 명상, 긍정적인 단어나 문장을 자신에게 되풀이 해서 되뇌이는 것, 편안한 음악을 듣거나, 글로 자신의 마음을 마음껏 적어보는 것도 이완하는데 도움이 될 것이다. 무엇이든 자신을 안정시킬 수 있는 목록을 만들어 분노하기 시작할 때 즉각 활용하라.

2. 말하기 전에 생각한다 (Think before you speak). 나오는 말을 삼키고 한번만 생각하라. 천천히 깊게 숨을 들이쉬고 내쉬면서 지금 자신에게 무슨 일이 일어나고 있는지, 여기서 멈추지 않고 계속할 경우 어떤 결과를 초래하게 될 지에 대해서 잠깐 생각한다. 순간의 분노폭발이 큰 상처와 돌이킬 수 없는 상황을 만들수 있다는 사실을 자신에게 상기시킨다.

3. 진정이 된 후 자신의 분노를 표현한다 (Once you're calm, express your anger). 분노를 표출하지 않고 억누르기만 하면 오히려 마음의 병이 된다. 마음이 가라앉기를 기다렸다가 자신의 의견 또는 화가 난 이유를 설명하고 의사를 전달하는 것이 좋다. 그래야 상대방도 당신의 분노를 이해하고 함께 도울 수 있다. 자신의 분노를 이해하고 인정하고 주변사람들에게 적극적으로 도움을 청하는 것이 현명하다.

4. '나' 전달법을 사용한다 (Stick with 'I' Statements). 자신의 분노감정에 대해 표현할 때는 어떻게 표현하는가가 중요하다. 나-전달법은 부정적인 말은 나를 주어로 시작하되, 좋은 말은 상대방을 주어로 시작하게 된다. '당신 때문에 모든 걸 이렇게 망쳐버렸다' 보다는 '나는 당신이 나를 사람들 앞에서 비난하는 것 같아 화가났다. 다음부터는 그런 이야기는 개인적으로 하면 좋겠다' 라는 식으로 내가 느끼는 것과 원하는 바를 구체적으로 전달할 수 있다. 나-전달법은 상대에게 상처주지 않으면서 나를 표현하고 이해받을 수 있는 안전한 의사소통 방법이다.

5. 분노조절 운동 (Get some exercise). 좋아하는 운동을 하며 공격적 에너지를 해소하면 분노조절에 도움이 된다. 유산소 운동은 긴장이나 불안을 감소시켜 우울증에도 효과가 있다. 특히, 분노조절을 위한 걷기 운동을 추천한다. 땀이 날 정도의 걷기 운동은 가장 간편하면서도 분노로 인한 독을 운동을 통해 땀으로 배출할 수 있어서 유익하다. 또한 뇌에 적당한 자극을 줌으로써 자율신경의 기능을 원활하게 하여 스트레스 해소와 성인병 예방에도 도움이 된다. 매일 규칙적으로 걸으며 몸과 마음의 건강을 유지하자.

6. 가능한 해결책을 찾는다 (Identify possible solutions). 사람이 화를 내는 이유는 주로 상황이나 문제를 해결하기 위해서다. 그러나 과연 분노를 즉각적으로 표출하는 것이 상황을 긍정적으로 만들어 줄 수 있을지 생각해야 한다. 순간의 후련함 대신 많은 것을 잃을 수 있다. 화 나게 만든 것에 초점을 두기보다는 자신이 해결하고자 했던 문제를 떠올리고 그것을 해결하는 것에 집중한다. 가령, 아이가 어지러놓은 방을 볼 때 자꾸만 화가난다면 방문을 닫는 것도 해결책이 될 수 있다. 가족이 식사 때마다 불러도 오지 않고 매번 늦게 나타나는가? 분노하기 보단 차라리 식사시간을 조금 늦추는 것도 방법이다. 기억하자. 분노는 어떠한 문제도 해결하지 못한다. 오히려 상황을 더 악화시킬 뿐이다.

7. 전문가의 도움을 구한다 (Know when to seek help). 자신의 분노의 수준이 심각할 경우, 스스로 다루고 조절하는 것이 쉽지만은 않다. 이 경우, 전문가의 도움을 받아 자신의 분노를 이해하고 조절하는 능력을 기르는 것이 꼭 필요하다. 위의 방법들 중에 자신에게 가장 적합한 것들을 목록으로 만들어 실천해보면 크게 도움이 될 것이다. 분노감정도 우리의 선택이다. 그리고 그 결과는 우리의 책임이다.


글: 조옥순, 상담 및 상담자 교육학 박사

시카고 한인마음건강연구소
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